Wegetarianizm – suplementacja
Wegetarianizm – suplementacja. Dostarczenie sobie wszystkich potrzebnych witamin i minerałów z pożywienia może być wyzwaniem dla każdego, niezależnie od stosowanej diety. Istnieje jednak nieco większe ryzyko, że osoby nie jedzące mięsa i ryb będą borykać się z niedoborami składników, takich jak witamina B12, kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo. Najważniejsze jest jednak, nie rodzaj stosowanej diety, ale to, czy jest odpowiednio zbilansowana. Suplementy mogą pomóc uzupełnić niedobory składników, których brakuje w diecie.
Wegetarianizm – suplementacja
Omega 3
Dwa kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) wspomagają ogólny stan zdrowia, w tym prawidłowe funkcjonowanie mózgu, serca, zmniejszają ryzyko stanów zapalnych, depresji, raka piersi i ADHD. Głównym źródłem EPA i DHA w pożywieniu są ryby. Rośliny zawierają natomiast najbardziej podstawowy rodzaj omega-3, kwas alfa-linolenowy (ALA), który można znaleźć m.in. w nasionach chia, lnu, orzechach włoskich oraz w śladowych ilościach w soi. Mimo, że organizm ma zdolność przekształcania ALA w EPA i DHA, może nie wytwarzać go w wystarczającej ilości. Badania pokazują, że w porównaniu do osób jedzących mięso i ryby, weganie i wegetarianie mają zwykle niższe stężenie EPA i DHA we krwi .
Witamina B12
Witamina B12 jest niezbędna dla zdrowia systemu nerwowego i krwionośnego. Niedobór tej witaminy może powodować zmęczenie, anemię, a nawet doprowadzić do poważnego i nieodwracalnego uszkodzenia nerwów. Głównymi źródłami witaminy B12 jest mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Występuje także w produktach roślinnych takich jak rokitnik, gorczyca, perz, algi. Niektórzy twierdzą, że wegetarianie stosujący zbilansowaną dietę nie muszą martwić się niedoborem witaminy B12. Nie ma jednak naukowych podstaw dla tego przekonania. Badania pokazują, że chociaż każdy może mieć niski poziom witaminy B12, wegetarianie mają największe ryzyko niedoborów.
Żelazo
Żelazo jest istotnym składnikiem. Bez żelaza nie miałoby miejsca m.in. przenoszenie tlenu przez krwinki czerwone oraz ich tworzenie w szpiku kostnym. Uczestniczy w syntezie DNA, metabolizmie cholesterolu, a także zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny. Zbyt mało żelaza może prowadzić do anemii i objawów, takich jak zmęczenie, problemy z koncentracją, zaburzenia pracy serca, obniżona odporność i sprawność fizyczna. Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest lepiej przyswajane niż żelazo niehemowe. Z tego powodu wegetarianom zaleca się zwrócenie szczególnej uwagi na spożycie żelaza.
Osoby o niskim spożyciu żelaza powinny dążyć zwiększyć w swojej diecie ilość pokarmów bogatych w żelazo. Takich jak np. fasola, groszek, suszone owoce, orzechy i nasiona. Dodatkową pomocą może być również żywność wzbogacana w żelazo np. płatki zbożowe, pieczywo i niektóre napoje roślinne. Ponadto, unikanie herbaty i kawy podczas posiłków oraz łączenie pokarmów bogatych w żelazo z tymi, które są źródłem witaminy C może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza. Najlepszym sposobem ustalenia, czy suplementy żelaza są konieczne, jest sprawdzenie poziomu hemoglobiny i ferrytyny. Ich nieuzasadnione przyjmowanie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, uszkadzając komórki lub blokując wchłanianie innych minerałów. Ekstremalnie wysoki poziom żelaza może doprowadzić do drgawek, niewydolności narządów, śpiączki, a w niektórych przypadkach może być nawet śmiertelny.
Wegetarianizm – suplementacja
Podsumowując dobrze zaplanowana dieta pozbawiona mięsa i ryb może pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Niektóre z nich mogą być jednak trudne do osiągnięcia z pożywienia, szczególnie w przypadku długołańcuchowych kwasów omega-3 i witaminy B12. Wegetarianie, którzy nie są w stanie spełnić swoich zaleceń żywieniowych, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów diety. Mimo to, najpierw najlepiej skonsultować się z lekarzem, gdyż przyjmowanie zbyt dużych dawek np. żelaza może stanowić zagrożenie zdrowia i życia.
Artykuł opracowany przez praktykantkę: Natalię Prokop
Po więcej ciekawych artykułów zapraszamy na naszego bloga
mgr Kamila Dyndor
FIZJODIET MEDICAL SPA & Masaż Katowice
Author Info
