Dieta dla biegacza
Dieta dla biegacza powinna skupić się przede wszystkim na węglowodanach. Zanim jednak założycie, że jesteście biegaczami i wszystkie zalecenia są kierowane do was zastanówcie się najpierw, w której grupie aktywności fizycznej jesteście. Niestety większość osób przecenia swoją aktywność i biegając amatorsko 3 razy w tygodniu po 5km zaczyna stosować zalecenia dla zawodowców.
Dieta dla biegacza: węglowodany
Ogólna rekomendacja dla sportowców to 6-10g/kg mc/ dobę. Należy pamiętać jednak, że jest to rekomendacja dla osób uprawiających sport zawodowo. Dla osób uprawiających sport rekreacyjnie wartości te mogą być dużo niższe.
Aby odpowiednio dobrać sobie ilość węglowodanów w diecie należy kierować się ilością godzin treningowych w ciągu tygodnia.
Poniższe zestawienie pokazuje również co należy rozumieć pod pojęciami niska/średnia/wysoka aktywność fizyczna:
- Minimalna aktywność fizyczna: 2-3g węglowodanów na kg masy ciała
- Niska – aktywność fizyczna 3-5 godzin tygodniowo: 4-5g/kg mc
- Średnia – aktywność fizyczna 6-10 godzin tygodniowo: 5-7g/kg mc
- Wysoka – aktywność fizyczna 11-20 godzin tygodniowo: 7-12g/kg mc
- Ekstremalny wysiłek fizyczny czyli 4-6 godzin dziennie: 10-12g/kg mc
W celu natychmiastowej regeneracji po treningu należy przyjąć w posiłku około 1g węglowodanów na kg masy ciała w ciągu 0-4 godzin.
Dlaczego tak ważne są węglowodany? Co ma z tym wspólnego glikogen?
W naszym organizmie glikogen występuje w mięśniach i wątrobie:
- Glikogen wątrobowy 75g
- Glikogen mięśniowy 450g (u sportowców nawet 500-600g)
Potrzebujemy ok. 150g glikogenu, aby być aktywnym przez 90-180 minut intensywnego wysiłku przy 60-80% VO2max.
Regeneracja po treningu ma na celu odbudowę rezerw glikogenu, abyśmy mieli zapas na kolejny trening.
Okno węglowodanowe to szczególna aktywność enzymu syntetazy glikogenowej w ciągu 1h po wysiłku. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczyć węglowodany w tym okresie, kiedy odbudowa rezerw glikogenu jest najszybsza. Okno węglowodanowe jest szczególnie istotne w przypadku kiedy trenujemy 2 razy dziennie lub wieczorem i na następny dzień rano.
Dodatkowo poprawić syntezę glikogenu może także odpowiednia podaż węglowodanów i białek względem siebie.
Dodatek białka ok. 0,2 – 0,4g/kg mc do węglowodanów stymuluje syntezę glikogenu. Proporcje to ok. 3-4 : 1 Węglowodany : Białko
Przykładowo dla osoby o masie ciała 75kg przekłada się to na 23g białka i 75g węglowodanów.
Przykładowy taki posiłek to 75g ryżu lub makaronu i 100g piersi z kurczaka z warzywami
Z kolei dodatek kreatyny ok. 0,1g/kg mc do białka i węglowodanów polepsza adaptację do wysiłku oporowego.
Jeśli przerwa pomiędzy treningami wynosi powyżej 24h to rodzaj i czas spożycia posiłku bogatego w węglowodany może zostać dopasowany do upodobań i trybu życia. Jeżeli ilość węglowodanów w diecie jest opowiadnia to opóźnienie w przyjęciu posiłku nie ma znaczenia na syntezę glikogenu. Zatem spokojnie zdążymy uzupełnić rezerwy innymi posiłkami.
Natomiast jeśli przerwa między treningami wynosi mniej niż 8h należy spożyć węglowodany najszybciej jak to jest możliwe. Najlepiej w połączeniu z białkiem.
Dieta dla biegacza. Jaki indeks glikemiczny? Czyli węglowodany proste, złożone?
Żywność o niskim indeksie glikemicznym jest mniej efektywna w syntezie glikogenu mięśniowego z powodu słabszej strawności (grube kasze, ryż brązowy i inne bogate w błonnik pokarmowy). Efektywna synteza glikogenu to spożywanie produktów o wysokim lub średnim+wysokim IG (biały ryż, biały makaron, owoce).
Żywienie w trakcie treningu / na trasie
Odpowiednią podaż węglowodanów można osiągnąć poprzez spożycie napojów / żelów węglowodanowych lub niskotłuszczowych, niskobiałkowych i niskobłonnikowych produktów np. batonów energetycznych. Wybór zależy od preferencji biegacza.
Należy jednak pamiętać, że posiłki stałe z duża koncentracją węglowodanów spowalniają wchłanianie wody z przewodu pokarmowego (gorsze nawadnianie przy utracie wody/poceniu).
Ilość utlenianych węglowodanów zależna jest od czasu trwania treningu. Wchłanianie glukozy i fruktozy następuje przez 2 różne transportery jelitowe. Stąd aby zwiększyć oksydację węglowodanów zaleca się połączenie glukozy i fruktozy w stosunku 2:1.
Poniższy wykres prezentuje ile węglowodanów i w jakim czasie należy je spożyć, w zależności od długości trwania wysiłku.
W jakiej formie możemy spożywać węglowodany w czasie treningu?
Po pierwsze te najbardziej popularne czyli żele energetyczne:
- Jest w postaci półpłynnej konsystencji, więc jest wygodna i szybka froma.
- Skoncentrowane źródło węglowodanów (2-3 saszetki na godzinę)
Jedno opakowanie to 80-120 kcal na saszetkę (30-50g), zawiera 20-30g węglowodanów, sód do 300mg.
Niektóre żele zawierają również 20-50mg kofeiny
- Minusem żeli jest to, że występuje potrzeba popijania
Po drugie to napoje:
- Niskie / umiarkowane źródło energii (500-1000ml/godzinę)
- W zależności od koncentracji umożliwiają nawodnienie
Na trzecim miejscu stawiamy batony:
- Wysokoskoncentrowane źródło energii (1-1,5 sztuki/godzinę)
- Problemy ze spożyciem na trasie
Aby zapobiec wyczerpaniu glikogenu mięśniowego i odwodnieniu organizmu należy:
- Uzupełniać płyny w ilości zależnej od tempa pocenia
- Spożywać węglowodany 30-90g na godzinę
- Uzupełniać sód w ilości 10-30 mmol/l
Na co zwrócić uwagę wybierając żel/napój/przekąskę
- Poręczne opakowanie
- Sposób dawkowania
- Skład batona (niska zawartość błonnika, tłuszczu)
- Typ węglowodanów i proporcje
- Zwartość sodu, 30-300mg na porcję
Po więcej ciekawych artykułów zapraszamy na naszego bloga
mgr Kamila Dyndor
FIZJODIET MEDICAL SPA & Masaż Katowice
Author Info
