Dieta z niskim IG
Aby omówić czym jest dieta z niskim IG zacznijmy trochę od historii i definicji.
Po pierwsze Indeks glikemiczny został odkryty przez badaczy z Uniwersytetu w Toronto na początku lat 80.
Definicja określa go jako:
„Pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 2 godz. po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego (glukoza) spożytego przez tę samą osobę”.
A tak po polsku 🙂
Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów spożywczych w porównaniu do wzrostu jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.
Przykład:
Indeks glikemiczny równy 40 oznacza, że po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie, wzrost stężenia glukozy we krwi będzie o 60% mniejszy niż wzrost glikemii po spożyciu 50 g „czystej” glukozy.
Dieta z niskim IG: podział, od czego zależy wysokość IG
Produkty spożywcze dzielimy na żywność o:
- Niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 55)
- Średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70)
- Wysokim indeksie glikemicznym (IG >70)
Wartość indeksu glikemicznego zależy od:
- Ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie
- W przypadku owoców – od stopnia dojrzałości. Czyli mocno dojrzały banan będzie miał wyższy indeks od banana „zielonego”.
- Metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu. Tzn. produkty rozgotowane i rozdrobnione maja wyższy indeks glikemiczny np. smoothie wyższy indeks glikemiczny niż cały owoc, zupa typu krem niż zupa z całych warzyw.
- Ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie (zwłaszcza stosunku amylozy do amylopektyny, im większy stosunek amyloza/amylopektyna tym wyższy indeks glikemiczny).
- Zawartości innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka. Np. zawartość białka, tłuszczu, kwasy organiczne, pektyny, taniny i kwas fitynowy, które utrudniają trawienie skrobi.
Dieta opierająca się o produkty o wysokim indeksie glikemicznym (wysoko przetworzone produkty, biała mąka, biały chleb i bułki, biały makaron i ryż, wafle ryżowe, cukier, wyroby cukiernicze, słodycze) zwiększa ryzyko:
- insulinooporności
- cukrzycy typu 2
- chorób układu sercowo-naczyniowych
- trądziku poprzez doprowadzenie do hiperinsulinemii
- nadwagi i otyłości
- zmęczenia, ospałości, brak koncentracji
- zespołu policystycznych jajników (nadmierny wyrzut nsuliny może wspomagać wytwarzanie hormonów w tym androgenów)
Dieta z niskim IG: jak działa, czym się charakteryzuje
Dieta z niskim IG charakteryzuje się spożywaniem produktów z niskim oraz średnim indeksem glikemicznym. Dzięki temu dochodzi do mniejszego wyrzutu glukozy, spowolnienia wchłaniania glukozy we krwi, przez co jesteśmy dłużej syci. To powoduje, że mamy też więcej energii, ponieważ nadmiar insuliny powoduje ospałość. Produkty z wysokim indeksem glikemicznym są szybciej trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co skutkuje zwiększeniem łaknienia.
Zatem jak to wygląda w praktyce?
- Wyeliminuj słodycze i inne produkty, które bazują na białej mące i/lub do których dodawany jest cukier. Zwłaszcza ciastka, batoniki, cukierki, drożdżówki, lody, słodkie jogurty itp.
- Zamień produkty zbożowe białe, oczyszczone na ich pełnoziarniste odpowiedniki. Przykładowo: biały ryż na brązowy, biały chleb na żytni razowy, biały makaron na ten z pełnego ziarna.
- Przygotowując produkty z użyciem mąki korzystaj tylko z mąk grubo mielonych. Więcej w nich błonnika = niższy indeks glikemiczny np. pszenna pełnoziarnista (inaczej typ 1850), żytnia razowa (inaczej typ 2000).
- Do każdego posiłku dodawaj przynajmniej 150g warzyw (im więcej surowych tym lepiej). W idealnie skomponowanym posiłku warzywa powinny stanowić ½ całego talerza.
- Jedząc owoce (czyli naturalne źródła cukru) dodawaj do nich orzechy/pestki lub jogurt. To spowolni trawienie i spowoduje niższy wzrost cukru i insuliny po posiłku.
Tabele produktów są ogólnie dostępne. Także jeżeli nie jesteś pewna produkty, sprawdź.
Po więcej ciekawych artykułów zapraszamy na naszego bloga
mgr Kamila Dyndor
FIZJODIET MEDICAL SPA & Masaż Katowice
Author Info
